En general, podemos reconocer que un estilo de vida saludable es beneficioso para nuestro cuerpo, pero en los últimos años, ha crecido el interés por entender cómo lo que comemos influye no solo en nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental. Diversos estudios han demostrado que existe una conexión significativa entre los hábitos alimentarios y los trastornos del estado de ánimo, especialmente la depresión.
Por ello, en el blog de este mes vamos a explorar esta relación, ¡sigue leyendo!
Como ya he mencionado, en los últimos años, el interés por la relación entre nutrición y salud mental ha crecido de forma notable. Una revisión sistemática publicada en 2021 puso sobre la mesa una gran cantidad de evidencia que respalda el uso de las intervenciones dietéticas como tratamiento complementario en los trastornos mentales, especialmente en la depresión (5).
Estas intervenciones nutricionales, actúan a través de mecanismos biológicos como la reducción de la inflamación y del estrés oxidativo, la mejora de la función mitocondrial, la regulación del eje hipotálamo‑hipófisis‑adrenal (HPA) o los cambios en la microbiota intestinal.
Aún así, los autores señalan que existen otros mecanismos todavía poco estudiados, como el papel de ciertas hormonas, el equilibrio glucémico o la interacción entre todos estos factores y otras enfermedades crónicas, como la diabetes o las patologías cardiovasculares (5).
¿Por qué es tan difícil estudiar la dieta?
Evidentemente, investigar las intervenciones dietéticas no es sencillo. Estas pueden basarse en suplementos, alimentos concretos o patrones alimentarios distintos, y cada uno de ellos incluye una amplia variedad de compuestos bioactivos. Además, comparar hábitos alimenticios entre poblaciones resulta complejo por las diferencias culturales y sociales.
Adicionalmente, la mayoría de estudios actuales provienen de modelos animales. Por ello, se insiste en la necesidad de más ensayos clínicos en humanos con diagnóstico médico, teniendo en cuenta variables clave como la edad, la motivación, los niveles de inflamación y, muy especialmente, el sexo, ya que influye de forma significativa en la respuesta a estas intervenciones.
Dieta mediterránea vs dieta occidental
Otras revisiones literarias (6,7), coinciden en que la dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de depresión, mientras que patrones alimentarios más occidentales, ricos en alimentos procesados, aumentan el riesgo.
En una de estas revisiones (6), se observó que antioxidantes dietéticos- como los ácidos grasos omega‑3, la vitamina D, la vitamina B12, el folato y los polifenoles,- ayudan a disminuir el estrés oxidativo, la inflamación y desequilibrio de neurotransmisores, todos implicados en la patofisiología de la depresión. Sin embargo, los autores recalcan de nuevo la necesidad de ensayos clínicos más rigurosos en humanos.
Nutrientes:vitaminas, minerales y depresión
Otra revisión relevante (8) encontró una relación muy estrecha entre el contenido nutricional de la dieta y la depresión. Por ejemplo, los componentes bioactivos del café y el té parecen reducir el riesgo depresivo, mientras que la suplementación con omega‑3, vitamina D y vitamina B6 podría ser efectiva en su prevención.
Además, los niveles bajos de vitamina B12 se asocian directamente con la depresión. Y el ácido fólico no solo contribuye a la recuperación, sino que también puede aumentar la eficacia de los fármacos antidepresivos. Otros minerales, como el selenio, magnesio, zinc y cobre, también muestran un efecto protector. Todo esto refuerza la idea de que una ingesta adecuada de vitaminas y minerales es clave para la salud mental.
¿Y qué sabemos sobre los estudiantes?
Los estudiantes universitarios son un grupo especialmente vulnerable hoy en día, con altos niveles de estrés, ansiedad y depresión, por lo que varios estudios han puesto el foco en ellos.
En un artículo publicado en 2023 (4), se analizaron estudiantes de primer año de una universidad en México para evaluar la relación entre el consumo de alimentos dulces ultraprocesados y la depresión. Los resultados mostraron una relación directamente proporcional entre la frecuencia de consumo de estos productos y los síntomas depresivos, con una prevalencia elevada.
Sin embargo, este estudio fue posteriormente criticado por otro trabajo (3), que señaló varias limitaciones importantes. Más del 30 % de los participantes presentaban sobrepeso y un 5 % obesidad, lo que podría estar relacionado con trastornos de la conducta alimentaria u otros factores independientes de la depresión o de la alimentación emocional. Además, al tratarse de un estudio transversal, no permite analizar la evolución de la depresión ni establecer una relación clara de causa‑efecto.
Estudios con resultados más sólidos
Existen, no obstante, investigaciones con conclusiones más consistentes (1,2). En un estudio realizado en estudiantes de enfermería (1), se analizaron los hábitos de actividad física, la dieta y el tiempo frente a pantallas. Los resultados mostraron una mayor prevalencia de ansiedad y depresión cuanto peor era la calidad de la dieta, así como síntomas psicológicos más severos.
De forma similar, un estudio con 412 estudiantes iraníes (2) identificó dos patrones dietéticos claros:
- un patrón basado en plantas (alto consumo de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y jugos naturales), y
- un patrón occidental, rico en grasas sólidas, azúcar, comida rápida, alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Aunque el patrón occidental no se asoció directamente con problemas de salud mental, sí se observó que el patrón basado en plantas estaba relacionado con un menor riesgo de depresión.
Conclusión
En conjunto, la evidencia científica actual sugiere una relación significativa entre la alimentación y la salud mental, especialmente en lo que respecta a la depresión. Si bien aún hay mecanismos biológicos que deben investigarse más a fondo, ya se ha establecido que dietas equilibradas, como la mediterránea, pueden tener un efecto protector frente a los trastornos del estado de ánimo.
Si sientes que tu relación con la comida y tu estado de ánimo están más conectados de lo que te gustaría, no tienes por qué gestionarlo en soledad.
En consulta trabajo desde un enfoque no centrado en el peso, funcional e integral, entendiendo que el cuerpo y la mente no van por separado. Mi objetivo no es solo mejorar tu alimentación, sino acompañarte a comprender qué hay detrás de ella, adaptándonos a tu contexto, tus necesidades y tu momento vital.
Si quieres empezar a trabajar desde un lugar más respetuoso, flexible y sostenible contigo, estaré encantada de acompañarte.
Blog en colaboración con Rofayda Bakkali, estudiante de Medicina.