El ayuno intermitente es una tendencia que se ha hecho muy popular estos últimos años. Se trata de una práctica que ya existía desde hace siglos, pero que ha vuelto a emerger en las redes sociales, y que consiste en restringir total o parcialmente la ingesta de alimentos durante un cierto periodo de tiempo con diversos objetivos, entre los cuales: la pérdida de peso, o la mejora de la salud.
Muchos expertos hablan del ayuno y todos los beneficioso que podría aportar en la salud de las personas. Pero, ¿qué es lo que dice la evidencia científica sobre el ayuno?
Para analizar estos aspectos, le vamos a dedicar dos entradas al ayuno. En esta primera parte, veremos lo que dice la evidencia científica general y hablaremos sobre los beneficios y riesgos observados, además de ver su relación con los trastornos de la conducta alimentaria. En la segunda parte entraremos más en detalle, hablaremos de la fisiología y el efecto hormonal del ayuno sobre el cuerpo; además de hablar más en detalle sobre algunas enfermedades.
Algunas anotaciones importantes (1)
Para empezar, hace falta recalcar que los beneficios del ayuno resultan no del todo claros ya que en la mayoría de los estudios no se llega a demostrar que la ingesta de nutrientes varíe, además de que los datos resultan ser afectados por otras variables como la ingesta nutricional, hábitos tabáquicos o la duración de los estudios. Esto último llega a pasar especialmente en los estudios con sujetos que hacen el Ramadán o por otros ayunos por motivos religiosos.
Además, también se han encontrado diferencias en los resultados entre poblaciones de diferentes zonas geográficas, debido, principalmente, al tipo de dieta. Por otra parte, el ritmo circadiano (hormonal) suele variar excesivamente cuando las personas ayunan, influyendo sobre los efectos del ayuno, junto con los niveles de cortisol que también se suelen elevar.
Algunas variaciones en los niveles de cortisol, dadas por el estado de ayuno, se han llegado a relacionar con síndromes metabólicos, y la falta de sueño que acaba creando un medio pro inflamatorio y cambios micro/macrovasculares. Además, se ha visto que si hay una ingesta excesiva post-ayuno, esto estimula un aumento de ganancia de peso y de resistencia a la insulina.
Vamos a revisar los efectos que podría llegar a tener el ayuno (2, 3)
Los efectos del ayuno intermitente se han revisado en varios estudios. Por una parte, se ha visto que puede disminuir la grasa corporal, niveles de glucosa/lípidos en plasma, presión arterial, frecuencia cardiaca en reposo y biomarcadores de inflamación. Además de reducir niveles de insulina y leptina, aumentando la sensibilidad hacia estas, junto con el incremento de niveles de cetonas y de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Por otra parte, aumenta la resistencia del cerebro y del corazón al estrés y la resistencia a la diabetes. Es más, se ha visto que el ayuno intermitente reduce el inicio y retrasa la progresión de la disfunción y degeneración neuronal en modelos animales de las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y Huntington.
Pero por otra parte, han habido estudios que han demostrado que el ayuno intermitente tiene muy pocos efectos con la pérdida de peso. Se ha visto que podría tener efectos negativos como desequilibrio de los electrólitos y pérdida de masa muscular.
Y se han presentado ciertas preocupaciones en el caso de pacientes con diabetes tipo II, por riesgo de hipoglucemia.
Para poder determinar los beneficios del ayuno, además de una guía de qué tipo de ayuno es más productivo y cómo realizarlo; hace falta que se realicen estudios a largo plazo y con diferentes tipos de sujetos. (5)
¿Qué pasa con la restricción de la ingesta calórica? (1)
La restricción calórica, con revisión y acompañamiento profesional, se ha asociado con mejoras de la salud, mayor longevidad y una mortalidad y morbilidad disminuida en estudios con animales.
Se ha visto que mejora el estado cardiovascular y la sensibilidad a la insulina, favorece la pérdida de peso, el control de la diabetes, la función cognitiva y ayuda con la prevención del cáncer.
Si bien se ha visto que tiene muchos beneficios, es realmente difícil de practicar y aumenta el riesgo de malnutrición. Por eso, el ayuno intermitente es con gran diferencia, mejor que la restricción calórica, ya que es más fácil de trabajar y de manejar en el día a día cuando es por indicación médica.
Es importante destacar que utilizar el ayuno como método único para adelgazar puede desencadenar trastornos de la conducta alimentaria, y puede ser especialmente peligroso para aquellas personas que ya los padecen.
Esto es porque puede generar cierto estrés alrededor de la comida y cierta desconexión con las sensaciones corporales de hambre y saciedad.
Conclusión
El ayuno intermitente puede tener algunos efectos positivos sobre ciertos parámetros metabólicos y cardiovasculares, pero la evidencia científica aún es variable y depende de múltiples factores como la dieta, el estilo de vida o las características individuales de cada persona.
Además, en algunos casos puede conllevar riesgos o efectos negativos, especialmente si se utiliza sin supervisión o como único método para perder peso.
Por ello, aunque puede ser una herramienta útil en determinados contextos, no es una práctica adecuada ni beneficiosa para todo el mundo.
Si te ha parecido interesante esta entrada, ¡no te olvides de leer la segunda parte!
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