Una buena dieta y un buen sueño son dos factores esenciales para un estilo de vida sano y equilibrado. Un conjunto de evidencias ha demostrado la interacción entre ambos, y como perder el equilibrio en uno, puede afectar al otro simultáneamente.
En el blog de hoy, hablaremos de la relación que se ha visto entre los alimentos que conforman tu dieta y la calidad de tu sueño.
Esta relación bidireccional, se ve afectada de la siguiente manera: una falta de sueño puede conllevar a peores elecciones dietéticas, como un aumento en la ingesta de alimentos altos en azúcar o grasas, lo cual afectaría consecuentemente a la calidad del sueño.
En cambio, dietas ricas en frutas, verduras, fibra… están asociadas a mejor calidad de sueño y tiempo, sobre todo gracias a su influencia sobre la producción de serotonina y melatonina (1, 2, 3, 5).
Entonces, ¿qué patrones dietéticos se relacionan con un buen sueño?
Evidentemente, se trata de dietas sanas, basadas principalmente en la dieta Mediterránea, ya que se ha visto, consistentemente, que está relacionada con una mejor calidad de sueño y una disminución de alteraciones del sueño (4). Esto se ha observado en adultos, gente más mayor y estudiantes universitarios (5, 6).
Y ¿qué pasa cuando restringimos las horas de sueño? En varios estudios experimentales, se demuestra que dormir pocas horas, aumenta el hambre, la ingesta energética sobre todo por la noche, y la preferencia por alimentos procesados, lo cual contribuye a alteraciones metabólicas (7,8).
Ahora que sabemos las consecuencias y la relación entre el sueño y la dieta y las consecuencias de no mantener un patrón sano de estos, vamos a hablar de los alimentos que favorecen un sueño reparador.
En primer lugar, tenemos los alimentos ricos en triptófano, que es un precursor de la melatonina, la hormona encargada de regular los ciclos del sueño. Lo podemos encontrar en (1):
- Pescados: salmón, atún y mariscos
- Carnes magras
- Lácteos
- Huevos
- Legumbres: soja, lentejas, alubias.
- Frutos secos y semillas (calabaza, chía, sésamo).
En segundo lugar, alimentos con melatonina o serotonina natural, que se trata de una hormona que también afecta el sueño. Se encuentran en:
- Frutas: cerezas, kiwi, plátano, piña, ciruelas.
- Frutos secos (pistachos, nueces). (1,3)
Seguidos de estos, encontramos el pescado azul y el marisco, los cuales además de triptófano, tienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D que mejoran la regulación circadiana. (5)
En general, como hemos dicho anteriormente, una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, se asocia con mejor calidad de sueño. (3)
Además, se ha observado que cuando la alimentación incluye mucha bollería, fritos, dulces o bebidas azucaradas, y pocas frutas, verduras o proteínas de calidad, el sueño tiende a ser menos reparador y más fragmentado (5)
En definitiva, la dieta y el sueño forman un círculo de retroalimentación constante: una buena alimentación favorece un descanso de calidad, y un sueño adecuado impulsa elecciones dietéticas más saludables.
Adoptar patrones como la dieta mediterránea, mejora la salud general, y optimiza la producción de serotonina y melatonina, claves para regular el ciclo del sueño.
Bibliografia
- Zuraikat, F., Wood, R., Barragán, R., & St-Onge, M. (2021). Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship.. Annual review of nutrition. https://doi.org/10.1146/alnnurev-nutr-120420-021719.
- Godos, J., Grosso, G., Castellano, S., Galvano, F., Caraci, F., & Ferri, R. (2021). Association between diet and sleep quality: A systematic review.. Sleep medicine reviews, 57, 101430 . https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430.
- Binks, H., Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12040936.
- Godos, J., Ferri, R., Lanza, G., Caraci, F., Vistorte, A., Torres, V., Grosso, G., & Castellano, S. (2024). Mediterranean Diet and Sleep Features: A Systematic Review of Current Evidence. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16020282.
- Ramón-Arbués, E., Granada-López, J., Martínez-Abadía, B., Echániz-Serrano, E., Antón-Solanas, I., & Jerue, B. (2022). The Association between Diet and Sleep Quality among Spanish University Students. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14163291.
- Gupta, C., Irwin, C., Vincent, G., & Khalesi, S. (2021). The Relationship Between Diet and Sleep in Older Adults: a Narrative Review. Current Nutrition Reports, 10, 166 – 178. https://doi.org/10.1007/s13668-021-00362-4.
- Markwald, R., Melanson, E., Smith, M., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R., & Wright, K. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110, 5695 – 5700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110.
- Zhu, B., Shi, C., Park, C., Zhao, X., & Reutrakul, S. (2019). Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Sleep medicine reviews, 45, 18-30 . https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002.
Blog en colaboración con Rofayda Bakkali, estudiante de Medicina.