¿Saciada es lo mismo que llena?: Hablemos de saciedad y hambre

Esta última semana en consulta, casi en todas las sesiones he notado que a mis chicas les costaba diferenciar lo que es terminar de comer y sentirse “llena” o “saciada”.  Es muy común confundir estos dos términos ya que parecen lo “mismo” a nivel corporal pero no lo son. 

Antes de empezar con las diferencias, me gustaría aclarar lo que no nos interesa saber porque es importante saber diferenciar los mensajes que vienen a aclararnos las cosas y los mensajes que solo vienen por parte de cultura de dieta para confundirnos. 

Navegando por internet podemos caer en mensajes muy simplistas que solo se centran en lo exterior. En una revista muy conocida te encuentras con titulares que dicen “El truco de experto para saciarte antes y comer mucho menos”. 

Estamos rodeados de muchísima información, pero es importante hacer cribado de lo que leemos. No está de más, recordar la necesidad que tenemos de comer, comer lo suficiente para nutrir nuestro cuerpo. Los alimentos son nuestra gasolina, por lo tanto, no, la idea no es comer menos, saciarnos más y por lo tanto adelgazar. No somos un número y somos mucho más que nuestro peso. 

Una vez recordado esto, podemos aclarar los conceptos de sentirnos satisfechas y sentirnos llenas.

¿Cuál es la sensación de estar satisfecha?

Se refiere a esa sensación de que se ha cubierto una necesidad o deseo. No se necesita comer más, aunque siga existiendo capacidad.

¿Cuál es la sensación de estar llena?

Se refiere a esa sensación física de que el estómago está lleno, no cabe más comida en él. La saciedad no sólo va a depender de la cantidad de alimento que tomas, sino también de su tipo.

Seguramente este ejemplo te haga entender mucho mejor a lo que se refiere.

→ Comernos una caja entera de galletas va a conseguir esa sensación de estar llenos, pero puede que no nos sintamos saciados del todo, puesto que no hemos ingerido la cantidad de nutrientes necesarios. 

→ Por el contrario, también puede darse al revés, que hayamos ingerido una cantidad de alimentos nutritivos, pero que no consigan satisfacernos por completo, aunque sí estemos llenas. Esto se debe a que realmente lo que queríamos era comernos unas galletas, quizá como postre o como acompañamiento de una merienda, impidiendo alcanzar esa sensación completa de satisfacción.

¿De qué depende que nos llenemos antes?

Influyen muchos, pero muchos factores de verdad. Es importante entender que aunque no lo parezca son 2 conceptos muy complejos a entender. Vamos a explicar algunos ejemplos del porqué nos llenamos antes y qué factores influyen.

  • Empecemos por las hormonas de hambre y la saciedad:

El hambre se desencadena cuando el estómago produce grelina, una hormona que viaja al hipotálamo y activa neuronas que generan sustancias que provocan la sensación de hambre. La saciedad, por otro lado, es inducida por sustancias liberadas en el intestino en respuesta al consumo de alimentos. 

  • Densidad nutricional

Los alimentos con alta densidad energética pueden inducir una sensación de saciedad más duradera debido a su contenido nutricional y capacidad para regular el apetito. Además, la forma, peso y propiedades sensoriales del alimento también influyen.

  • Velocidad de ingesta:

Comer más despacio y masticar bien los alimentos permite que el cuerpo detecte las señales de saciedad antes. Esta señal cuesta unos 20 minutos en llegar a nuestro cerebro, por lo que si comemos a una velocidad superior, no le vamos a dar el tiempo necesario de actuar, lo que puede llevar a comer  “más de lo que necesitamos” y sentirnos mucho más llenas. 

  • Estado emocional:

Algunas personas recurren a la comida como una forma de lidiar con emociones, como estrés, aburrimiento, ansiedad, etc. Estas pueden dificultar la capacidad de reconocer las señales naturales de saciedad del cuerpo.

  • Tamaño de las porciones

Obviamente, cuanto mayor sean las porciones, mayor sensación de saciedad vamos a tener. No es lo mismo comernos dos tostadas con un poco de tomate, que cuatro tostadas integrales con aceite, tomate y queso semicurado. 

¿Cuáles son los alimentos que nos ayudan a estar más saciadas?

Podríamos decir que los alimentos más ricos en fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas serán nuestros aliados si lo que buscamos es sentirnos mucho más saciadas a lo largo del día. Principalmente la fibra soluble, tiene la capacidad de absorber agua y de formar una mezcla viscosa en el estómago, la cual ayuda a retardar la digestión y aumentar la digestión. 

Para que puedas tener una visión más detallada de qué alimentos te estoy hablando, te dejo por aquí una tabla con los alimentos más ricos en fibra soluble y en proteínas de buena calidad. 

Te recuerdo que, aunque estos alimentos, por su contenido nutricional, sean más saciantes, es con la combinación de estos donde logramos sentir verdadera saciedad. De ahí la importancia de nunca eliminar ningún grupo alimentario en nuestras comidas.

Si quieres conocer mucho más sobre las sensaciones corporales relacionadas con hambre y saciedad…

el próximo viernes 14 de junio a las 17h te invito a venirte a una masterclass online en la que veremos realmente que pasa detrás de la sensación de saciedad, que tipos de hambre podemos llegar a sentir y como los podemos saciar, y más conceptos que te ayudarán a conectar mucho más con con tus sensaciones corporales.

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