Seguramente alguna vez has leído algo sobre el «microbioma humano», los probióticos y/o prebióticos, y sus múltiples beneficios.
La página de National Geographic (2) destaca que los tres tipos de bióticos “son fundamentales para mantener la comunidad de organismos microscópicos que viven en el tracto gastrointestinal, conocida como microbioma intestinal”.
En este artículo, vamos a explicar qué son estos productos, para qué sirven y donde se pueden encontrar.
Empecemos por las definiciones importantes
Los probióticos se tratan de microorganismos vivos, que suelen ser bacterias o hongos, el consumo de los cuales es beneficioso para la salud. A veces están presentes naturalmente en algunos alimentos fermentados, mientras otros se añaden a productos alimenticios, como es el caso del lactobacillus en el yogurt. También se venden como suplementos alimenticios en el mercado.
¿Por qué son útiles? Pues en nuestros intestinos, tenemos un “órgano” llamado microbioma. Está formado por muchísimos microorganismos que viven ahí, y tienen la función de proteger el aparato digestivo, de mejorar la digestión, además de otros beneficios incluso a nivel del sistema nervioso. Se trata de una relación simbiótica, en la que nosotros no podemos vivir sin ellos, y ellos sacan beneficios de nuestro cuerpo.
El microbioma depende de diversos factores, entre ellos la genética, el estilo de vida, la dieta, medicamentos, edad y peso, etc. El desbalance del microbioma puede tener efectos graves sobre nuestra salud.
Los alimentos ricos en probióticos, pueden tener diversos beneficios a nivel del sistema digestivo, mejorando el síndrome del intestino irritable, la diarrea asociada a antibióticos o del viajero, o en otros casos, puede ayudar a producir vitaminas y absorber nutrientes, además de reducir el riesgo de infecciones comunes.
En el caso de los prebióticos decimos que son fuentes de alimento para los microorganismos beneficiosos, es decir, los probióticos. Normalmente, se trata de carbohidratos o fibras, los cuales nosotros no podemos digerir, y las bacterias pueden beneficiarse de ellos, beneficiándonos a nosotros, como consecuencia.
Se ha visto que algunos pueden mejorar la absorción de minerales y la regulación del azúcar en la sangre, acelerar la digestión, mejorar la función inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En último lugar, los postbióticos son el resultado del metabolismo de los prebióticos y probióticos. Es decir, los microorganismos (y probióticos) consumen los prebióticos y producen compuestos bioactivos, conocidos como postbióticos. Son el objetivo final, los que realmente se encargan de mantener nuestro intestino en raya.
Tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas. Además protegen la barrera intestinal, ayudan con la absorción de agua y electrolitos, y tienen beneficios immunológicos.
¿Cómo de efectivos son?
Varios estudios han demostrado la eficacia de los bióticos para tratar diversas enfermedades, además de restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal. Sin embargo, el grado de efectividad de los probióticos, no es del todo claro (4). De hecho, se siguen estudiando e investigando, mediante nuevas tecnologías, los mecanismos de los bióticos.
Los tres productos han demostrado potencial como terapias alternativas o complementarias en diversas enfermedades, mediante la restauración del equilibrio de la microbiota intestinal. Se han visto avances en tratamientos para condiciones digestivas, immunológicas, cardiovasculares y del sistema nervioso. Además, su impacto sobre el eje intestino-cerebro, demuestra posibilidades en su uso en tratamientos neuropsiquíatricos, como por ejemplo para la ansiedad o la depresión. (3)
¿Dónde podemos encontrar estos productos en nuestros alimentos?
(1)Los probóticos se pueden encontrar en el yogur, añadidos por los fabricantes, en forma de lactobacilos o estreptococos. Otros alimentos a los que se les añaden microorganismos suelen ser cereales, zumos, leches, batidos…
También encontramos probióticos en alimentos fermentados, como el pan u otras masas, y el vinagre de manzana, el queso, el kéfir, kimchi, kombucha, miso y chucrut. Sin embargo, estos, al haber sido procesados después de la fermentación, los microorganismos se encuentran muertos, y no tienen el mismo beneficio para la salud. Sobre esta última afirmación, cabe destacar lo siguiente sobre si están o no están muertos los microogranismos:
- Kéfir, kimchi, kombucha, miso, chucrut: Si no están pasteurizados y se mantienen refrigerados (en el caso de kombucha, kéfir, kimchi y chucrut), pueden contener probióticos vivos. Pero si se han cocinado o pasteurizado, ya no.
- Queso: Algunos quesos madurados (como gouda, cheddar o parmesano artesanal) pueden contener probióticos vivos, pero no todos. Depende del proceso de elaboración.
- Pan y masas fermentadas: Aunque utilizan levaduras (a veces bacterias) para fermentar, la cocción mata los microorganismos, así que no tienen probióticos vivos al consumirse.
- Vinagre de manzana: Solo el no pasteurizado y sin filtrar (con la “madre”) podría contener algunas bacterias beneficiosas. Si está pasteurizado o filtrado, no tiene probióticos.
De hecho, se recomienda que los probióticos lleguen vivos al intestino para tener utilidad. Y por esto, la suplementación puede ser una buena manera de consumirlos. (2)
Por otro lado, podemos encontrar prebióticos (2) en frutas, cereales y verduras (cebollas, ajo, plátanos, almendras, alcachofas, espárragos, el trigo, la cebada, manzanas…). También se añaden en otros alimentos como yogures, cereales, panes y bebidas. Se conocen como inulina, o también galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, oligofructosa, betaglucanos o fibra de achicoria.
Se recomienda como mínimo consumir 5 gramos de prebióticos por día para estimular los microorganismos del intestino. (2)
Hablemos de la suplementación
Varios expertos (2) no recomiendan el consumo de ningún tipo de suplementos sin recomendación directa de un médico o professional de la salud, ya que no están regulados ni por la UE ni por el FDA en Estados Unidos (Administración de Drogas y Alimentos).
Antes de considerar la suplementación de bióticos, nos debemos preguntar, ¿por qué queremos suplementación?, en primer lugar. Esto es debido a que, un uso indebido de estos podría ser dañino.
Principalmente, todos deberíamos tomar prebióticos, que son los más sencillos y esenciales para la activación de los microorganismos, y generalmente, no hace falta su suplementación.
Por otra parte, la elección entre probióticos y postbióticos, es más complicada. Los probióticos pueden ser innecesarios si no tienes problemas digestivos, y en caso de que los tuvieras, un profesional tendría que recomendar o recetar algún probiótico.
En el caso de postbióticos, pueden ser útiles para salud digestiva general o inmunológica, pero no son imprescindibles, si se mantiene una dieta sana y equilibrada.
Y para concluir…
Los probióticos, prebióticos y postbióticos juegan un papel fundamental en la salud de nuestro microbioma intestinal. Y aunque estos tres tipos de bióticos están interrelacionados, cada uno tiene funciones específicas y aporta beneficios únicos.
Si bien la ciencia ha demostrado su potencial para tratar y prevenir diversas condiciones, es importante recordar que es muy recomendable buscar orientación médica/nutricional antes de recurrir a suplementos.
Mantener una dieta equilibrada rica en prebióticos, junto con alimentos fermentados que contengan probióticos activos, puede ser una estrategia clave para promover un microbioma saludable sin necesidad de suplementación adicional. En consulta online puedo acompañarte en este proceso para tener un sistema digestivo saludable, accede a la info por este enlace.
Entrada de blog en colaboración con Rofayda Bakkali estudiante de Medicina.
Bibliografía
- Probióticos. (n.d.). Retrieved September 21, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-DatosEnEspanol/#:~:text=Los%20probi%C3%B3ticos%20son%20microorganismos%20vivos,y%20disponibles%20como%20suplementos%20diet%C3%A9ticos
- Stacey Colino. (2023, March 31). Probióticos, prebióticos, postbióticos: ¿cuál es la diferencia? https://www.nationalgeographic.es/2023/03/probioticos-prebioticos-postbioticos-diferencia-posible-beneficio
- Ji, J., Jin, W., Liu, S.-J., Jiao, Z., & Li, X. (2023). Probiotics, prebiotics, and postbiotics in health and disease. MedComm, 4(6), e420. https://doi.org/10.1002/mco2.420
- Thorakkattu, P., Khanashyam, A. C., Shah, K., Babu, K. S., Mundanat, A. S., Deliephan, A., Deokar, G. S., Santivarangkna, C., & Nirmal, N. P. (2022). Postbiotics: Current Trends in Food and Pharmaceutical Industry. Foods (Basel, Switzerland), 11(19). https://doi.org/10.3390/foods11193094