El sistema digestivo tiene una gran responsabilidad, ya que procesa nutrientes esenciales y desechos cada día, afectando el sistema inmunitario, nervioso, entre otros. Aunque la dieta sea uno de los focos principales para mantener una buena salud digestiva, hay una serie de hábitos no relacionados con la alimentación que pueden marcar una gran diferencia.
En este artículo exploraremos estrategias simples y efectivas para cuidar tu sistema digestivo desde una perspectiva más integral.
Hábitos que pueden mejorar tu salud digestiva
- Ejercicio y actividad física
El movimiento físico no solo mantiene al cuerpo en buena forma, sino que también al sistema digestivo. Cuando estamos activos, le damos un “boost” al microbioma digestivo, lo cual significa que mejoramos la digestión. (1)
El ejercicio y la gravedad ayudan el paso de la comida por los intestinos, básicamente ayuda a que todo se mueva más fluidamente. Puede ayudar a disminuir el estreñimiento, síntomas de colon irritable, inflamación… (2)
- Estrés y salud mental
El eje cerebro intestino es clave en la salud general, además de la digestiva, ya que están en constante comunicación.
El estrés o ansiedad crónicos pueden afectar el microbioma, ya sea causando desequilibrios a favoreciendo la proliferación de bacterias perjudiciales. Esto puede contribuir a problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, inflamación, sensación de acidez, úlceras, diarrea, estreñimiento (1, 2)
Añadir la práctica de técnicas de relajación en nuestro día a día, como puede ser mindfulness, meditación, ejercicios de respiración o dedicar tiempo para desconectar haciendo actividades que disfrutamos, puede ayudar a mantener una buena conexión del eje cerebro intestino.
Controlar los niveles de estrés no solo favorece una buena salud gastrointestinal, sino que también una buena calidad de vida en general. (1)
- Hábitos del sueño
Dormir es un arma realmente valiosa, pero que frecuentemente se subestima. Una falta de sueño de calidad puede comportar un desequilibrio del microbioma, incrementando el riesgo de diversas patologías o trastornos gastrointestinales, como puede ser la resistencia a la insulina.
- Cómo comes
No, no me refiero a la dieta ni a las raciones. ¿Cuántas veces te has sentado para comer y enciendes la televisión o estás mirando TikTok, y no eres realmente consciente de lo que estás comiendo? No es muy raro, y de hecho muy poca gente come estando presente en el momento.
Mindful eating se basa en que cuando estemos comiendo, nos podamos colocar en el presente y enfocarnos en la experiencia, para poder disfrutar realmente de la comida. Además, esto nos permite poder escuchar nuestro cuerpo: saber si nos gusta lo que estamos comiendo, si ya estamos saciados o no… todo esto nos ayuda a prevenir comer de más o de menos y mejorar la digestión. (1, 2)
Se ha visto que las hormonas que se secretan a la hora de comer, tardan en llegar al cerebro, por lo que comer más lentamente favorece el poder detectar nuestra saciedad y evitar tragar aire. Adicionalmente, comer rápido está relacionado con la indigestión lo cual puede provocar náuseas, dolor, inflamación y gases. (2, 3)
También entra el masticar bien la comida, ya que antes de pasar al estómago, el alimento cuando está en la boca, se moja con la saliva, que contiene y secreta enzimas que ayudan a romper la comida para que sea más digestible. Comer lento y masticar efectivamente, da tiempo al sistema digestivo para realizar su función correctamente- tanto de digestión como absorción de nutrientes- (2), previniendo molestias digestivas como la hinchazón y la indigestión. (1)
- Abandonar ciertos hábitos (2)
Algunos hábitos que forman parte de la vida de muchas personas resultan ser muy perjudiciales para la salud general, pero también para el sistema digestivo.
En primer lugar, fumar. Es un factor de riesgo para el reflujo gastroesofágico o ácido, y se ha visto que abandonar este hábito mejora los síntomas significativamente.
También se ha asociado con úlceras, cirugías en personas con este perfil, por motivos de colitis ulcerosa o cánceres gastrointestinales.
En segundo lugar, el alcohol. Este favorece la producción de ácido en el estómago, causando acidez, reflujo ácido y úlceras estomacales, además de verse correlacionado a sangrados en el tracto gastrointestinal.
Se ha asociado a enfermedades inflamatorias del intestino, cambios en la microbiota intestinal y permeabilidad intestinal aumentada, que es un aumento del espacio intracelular, permitiendo el paso de sustancias perjudiciales al torrente circulatorio.
- Horario de la comida
El sistema digestivo está más activo por la mañana y durante el día (3). Comer muy tarde e irse a dormir puede causar indigestión y sensación de acidez ya que la comida puede regresar por el esófago, por lo que es importante darle tiempo a tu cuerpo para que puede procesar la comida.(2)
Se recomienda comer unas 3-4 horas antes de ir a dormir. (2)
Conclusión
Cuidar del sistema digestivo va mucho más allá de lo que comemos; también incluye cómo vivimos. Incorporar hábitos saludables como la práctica regular de ejercicio, gestionar adecuadamente el estrés, priorizar un sueño de calidad y comer de forma consciente puede marcar una gran diferencia en nuestra salud gastrointestinal. Estos cambios no solo optimizan la digestión, sino que también refuerzan la conexión entre el cerebro y el intestino, un eje crucial para el bienestar general.
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Entrada de blog en colaboración con Rofayda Bakkali estudiante de Medicina.
Bibliografía
- King Edward VII’s Hospital. (n.d.). How to improve your digestive health: 8 powerful tips. King Edward VII’s Hospital. Recuperado de https://www.kingedwardvii.co.uk/health-hub/how-to-improve-your-digestive-health-8-powerful-tips
- Arnarson, A. 13 Marzo, 2023. 12 ways to improve your digestion naturally. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion
- National Institutes of Health. (2017, mayo). Keeping your gut in check. News in Health. Recuperado de https://newsinhealth.nih.gov/2017/05/keeping-your-gut-check