El desayuno ha sido tradicionalmente considerado como la comida más importante del día, pero ¿realmente merece ese título?
En el blog de hoy vamos a ver qué es lo que dice la evidencia científica sobre el rol del desayuno en nuestra salud.
Seguramente todos hemos crecido pensando que el desayuno es lo más importante del día, probablemente porque tenga que ver con romper el ayuno nocturno, ya que el cuerpo utiliza toda la energía que tiene para procesos de reparación y regeneración. Entonces, un buen desayuno permite recuperar esta energía gastada, para poder superar el día.
Sin embargo, esta opinión generalizada ha ido cambiando por diversos motivos, entre ellos el hecho de que hay desayunos que no contienen los nutrientes esenciales para hacer de este, una buena comida, y la evidencia que demuestran que no hay diferencia entre alguien que desayuna y alguien que no.
Beneficios y riesgos
Se piensa que saltarse el desayuno podría ayudar a perder peso, pero en un estudio (1) del año 2014 por la Universidad de Alabama en Birmingham, se reclutaron 300 personas que estaban intentando perder peso, y se les asignó aleatoriamente saltarse el desayuno o no. Tras 16 semanas, ninguno de los individuos había perdido mucho peso, casi ni un kilo.
Eso sí, es un estudio bastante superficial, en que no se consideran factores como los niveles de hambre/saciedad, niveles de grasa corporal u otros factores metabólicos; además de que fue un estudio a largo plazo.
En cuanto a si afecta el estado de salud, en un estudio por la Universidad de Bath (2), se midieron las tasas metabólicas en reposo, los niveles de colesterol y los perfiles de azúcar en sangre de 33 participantes y se les asignó al azar si desayunaban o no.
Tras seis semanas, estos valores, junto con el peso corporal, se mantuvieron en el mismo valor independientemente de si desayunaban o no. Se vieron diferencias a lo largo del día: el grupo que desayunaba tenia un 10% más de sensibilidad a la insulina en tejido adiposo y, por otra parte, los niveles de glucosa de aquellos que no desayunaban, variaban más a lo largo del día, lo cuál representa una inestabilidad.
La diferencia clave se encontraba en que los que sí desayunaban tenían más energía por la mañana, en comparación a los que no. También se pudo ver que aquellos que se lo saltaban no tenían atracones durante la comida o la cena, que es lo que se suele creer (y por esto, relacionan el saltarse el desayuno con un aumento en el peso). Este estudio también tiene sus límites en cuanto a cantidad de participantes y duración, por lo que se sigue necesitando más investigación.
Un estudio (4) ha demostrado que saltarse el desayuno se correlaciona con un aumento del 27% de riesgo de enfermedades cardiovasculares y 21% de diabetes de tipo 2 en hombres; mientras que en las mujeres un aumento del 20% de padecer diabetes T2 (5). Probablemente por los nutrientes que puede ofrecer un buen desayuno.
Por otra parte, también se ha visto en una revisión (6) que el desayuno ayuda con la concentración y la mejora de la memoria.
Te respondo a la pregunta…
En una revisión del año 2016 (3), se plantearon la pregunta de si el desayuno realmente es la comida más importante del día, y trataron responderla. La evidencia que se revisó, mostró que saltarse el desayuno tiene más efectos sobre el equilibrio de energías que cualquier otra cosa. No hay evidencia de que el consumo de desayuno afecte la tasa metabólica en reposo (RMR) o la termogénesis inducida por la dieta (DIT).
En el laboratorio se ha visto que saltarse el desayuno conlleva a una compensación con la siguiente comida, mientras que fuera del laboratorio, los resultados son más variados, aunque la mayoría de estudios demuestran que el consumo de energía es o igual o menor cuando se salta el desayuno.
Pocos estudios han investigado el impacto de no desayunar sobre la actividad física, además de lo que he mencionado previamente de que los niveles de energía por la mañana suelen disminuir. Por otra parte, los estudios a largo plazo no demuestran que saltarse el desayuno conlleve a una ganancia de peso.
Y como conclusión de todo esto, te cuento que…
Es evidente que los estudios que hay sobre la importancia del desayuno no están actualizados ni son concluyentes en cuanto a beneficios, por lo que aún se necesita investigar más y tener en cuenta diversos factores, entre los cuales la duración del estudio y los niveles de energía, además de las diferencias según el tipo de cuerpo; para poder realmente entender los efectos de saltarse el desayuno sobre nuestra salud.
La idea de que el desayuno es imprescindible puede depender más del contexto y las necesidades individuales que de una verdad universal. El elemento clave es asegurarse de que escuchamos a nuestro cuerpo y a lo que necesita.
Si tienes hambre, desayuna y según el nivel de hambre, escoger un desayuno más ligero o no. Eso sí, si vas a desayunar, asegúrate de que tu desayuno contiene alimentos de buena calidad nutricional de forma habitual en tus días, alimentos que sean nutritivos, saciantes y que te sienten bien.
¿Te gustaría que planteara en otro blog ideas de desayunos completos, saciantes y nutritivos? Solo tienes que pedirlo más abajo por comentarios.
Entrada de blog en colaboración con Rofayda Bakkali estudiante de Medicina.
Bibliografía
- Jim Bakken. (2014, June 4). The breakfast debate: New study determines whether it helps with weight loss. UABNews. https://www.uab.edu/news/research/item/4766-the-breakfast-debate-new-study-determines-whether-it-helps-with-weight-loss
- Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539–547. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
- Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2016). Is breakfast the most important meal of the day? Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464–474. https://doi.org/10.1017/S0029665116000318
- Cahill, L. E., Chiuve, S. E., Mekary, R. A., Jensen, M. K., Flint, A. J., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2013). Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals. Circulation, 128(4), 337–343. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
- Galioto, R., & Spitznagel, M. B. (2016). The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 576S-89S. https://doi.org/10.3945/an.115.010231
- Mekary, R. A., Giovannucci, E., Cahill, L., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2013). Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 436–443. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.057521