La vitamina D (o calciferol) es una vitamina esencial para el cuerpo (aunque realmente se considera una hormona), que regula los niveles de fosfato y calcio. Promueve la absorción de calcio en los intestinos y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato séricos para permitir la mineralización ósea normal.
Es especialmente importante para el crecimiento y remodelamiento de los huesos, para mantener su fortaleza. Junto con el calcio, ayuda a prevenir la osteoporosis y el raquitismo en niños.
También tiene funciones antiinflamatorias y de regulación de procesos de crecimiento celular, función inmunológica y neuromuscular, y del metabolismo de glucosa. (2)
Fuentes alimentarias de vitamina D
La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos. Está principalmente en la carne de pescado graso o azul (trucha, salmón, atún y caballa) y aceites de hígado de pescado. Podemos encontrarla, pero en menores cantidades en hígado de res, yemas de huevo y queso.
A nivel de fuentes vegetales, podríamos encontrarla en leche de soja fortificada o en diferentes setas como la Shiitake, Maitake y champiñones como el Portobello.
Es importante saber que gracias a la exposición solar nuestra piel es capaz de sintetizar vitamina D. Con una exposición de 10-15 minutos diaria tenemos más que suficiente para sintetizar la vitamina D necesaria.
Y por último, podemos encontrar suplementos que nos pueden aportar vitamina D también, se pueden encontrar en farmacias, parafarmacias y otros sitios que vendan productos del estilo como herbolarios. (1, 2)
¿Por qué puedes tener niveles bajos de vitamina D?
Pero, ¿qué pasa cuando los niveles de vitamina D en nuestro cuerpo, no llegan al mínimo necesario? Algunos de los síntomas que indican déficit de la vitamina D podrían ser los siguientes: (3, 4)
- Cansancio
- Dolor óseo y en las articulaciones
- Pérdida ósea (osteopenia, osteomalacia)
- Debilidad muscular, dolor o calambres
- Cambios de humor, como depresión
¿Pero por qué podríamos tener un déficit? (3, 4)
Bueno, es evidente que los motivos principales pueden ser una falta de exposición solar (especialmente común en épocas de invierno o países con menos horas de sol), o bien una dieta pobre en esta vitamina.
También puede ocurrir en caso de padecer de malabsorción, es decir que no se pueda absorber correctamente de los alimentos (enfermedad de Crohn, fibrosis quística…) y en personas cuyos riñones o hígado no son capaces de convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.
Otro motivo puede ser tener piel de color oscura, es decir: tener mucha melanina, que es un pigmento que protege la piel de los rayos UVB, y puede bloquear la habilidad de síntesis de vitamina D después de exposición al sol.
Haber sido sujeto a una cirugía con objetivo de pérdida de peso o tomar ciertos medicamentos, también son factores que pueden afectar la absorción.
¿Cómo llevar a cabo un buen control de los niveles de vitamina D?
En España, pese a que haya una facilidad climatológica para sintetizar vitamina D, se ha visto que los niveles suelen ser bajos en gran parte de la población.
En un estudio (5) en la Rioja, se evaluaron a más de 20 mil pacientes entre los años 2013 y 2015 que recibían atención primaria de salud. Se partió con la idea de que la deficiencia de esta vitamina ha estado aumentando durante los últimos años, y, de hecho se pudo concluir que la hipovitaminosis de vitamina D era altamente prevalente, afectando al 89,7% de los participantes.
Posteriormente, en un artículo del 2017 (6), se mencionó que las concentraciones de vitamina D eran muy bajas en adultos mayores de 65 años, y en población menor de 65 años, el déficit representaba al 40% de la población española.
Lo que es especialmente interesante fue un estudio de Nature del año 2022 (7), en que se analizaron los niveles de vitamina D en la población de Cataluña. En este estudio se vio que más del 75% de los participantes tenían niveles subóptimos de este nutriente.
Si bien el estudio presenta algunas limitaciones, como por ejemplo que el control de niveles de vitamina D no se suele realizar en personas muy jóvenes, o que utilizaron un sistema big data que puede presentar algunas limitaciones, se pudo ver que se necesitaban actualizar las estrategias para promocionar un aumento en los niveles de vitamina D, o por lo menos un control de estos, ya que había una alta prevalencia de deficiencia.
¿Y ahora qué?
Ahora ya conocemos la teoría, y toca aplicarla a la vida real. Es evidente que para conocer tus niveles de vitamina D, es necesario hacer una analítica. Así que, si llevas bastante sin hacer una, ¡programa ya una cita! Es especialmente importante para las personas mayores, así que, si tienes a alguien mayor en casa, asegúrate de que también reciban un seguimiento.
Es esencial para poder determinar si necesitas suplementación, que puedas ver tus valores y necesidades con tu médico o dietista nutricionista. Aunque se haya popularizado aquello de suplementar, y aunque como norma general no suele hacer daños graves; el riesgo de sobredosis por suplementación innecesaria es real.
Así que es mejor comentarlo con un profesional, en vez de ir tomando pastillas cuando probablemente no las necesites, sobre todo si ya tienes una dieta y estilo de vida equilibrados.
Take home message
La vitamina D es esencial para la salud ósea, el sistema inmunológico y el metabolismo, pero su déficit es común debido a poca exposición solar, dietas inadecuadas o problemas de absorción.
En España, a pesar del clima favorable, los niveles son bajos en gran parte de la población, afectando a adultos mayores y a personas más jóvenes. Es clave realizar una analítica para evaluar la necesidad de suplementación, siempre bajo supervisión médica.
Bibliografía
- National Health Service. (n.d.). Vitamin D. NHS. Recuperado January 4, 2025, de https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Recuperado el 4 de enero de 2025, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- WebMD. (n.d.). Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatments. Recuperado el 4 de enero de 2025, de https://www.webmd.com/diet/vitamin-d-deficiency
- MedlinePlus. (n.d.). Vitamin D Deficiency. U.S. National Library of Medicine. Recuperado el 4 de enero de 2025, de https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
- Díaz-López, A., Paz-Graniel, I., Alonso-Sanz, R., Marqués Baldero, C., Mateos Gil, C., & Arija Val, V. (2021). Vitamin D deficiency in primary health care users at risk in Spain. Nutrición Hospitalaria: Órgano oficial de la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo (SENPE), 38(5), 1058-1067. ISSN-e 1699-5198, ISSN 0212-1611. Recuperado el 4 de enero de 2025, de https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8097232
- Varsavsky, M., Rozas Moreno, P., Becerra Fernández, A., Luque Fernández, I., Quesada Gómez, J. M., Ávila Rubio, V., García Martín, A., Cortés Berdonces, M., Naf Cortés, S., Romero Muñoz, M., Reyes García, R., Jódar Gimeno, E., & Muñoz Torres, M. (2017). Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 64, 7–14. https://doi.org/10.1016/j.endinu.2016.11.002
- Díaz-Rizzolo, D.A., Kostov, B., Gomis, R. et al. Paradoxical suboptimal vitamin D levels in a Mediterranean area: a population-based study. Sci Rep 12, 19645 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-23416-1
Entrada de blog en colaboración con Rofayda Bakkali, estudiante de Medicina.