Si estás pensando en empezar a reducir los productos cárnicos de tu alimentación seguramente te has visto con muchas dudas sobre como hacerlo, como evitar deficiencias, como hacer que no sea un cambio brusco y sobre todo, evitar que no sea algo sostenible para ti y tu estilo de vida.
En este post quiero intentar darte de forma resumida 4 puntos o consejos que debes tener en cuenta al principio de este cambio tan importante en tu alimentación.
Si es verdad que la mayor pregunta que me llega en consulta es si llevando una dieta vegetariana (basada en plantas) pueden faltarte determinados nutrientes (los que más suelen preocupar son la proteína, el hierro y el calcio). Y mi respuesta corta siempre suele ser: “no, no te faltará nada”.
Pero luego es cuando llega la respuesta larga que suele empezar por un “depende”. Esto lo digo porque para que te falte o no un nutriente en tu alimentación no solo puede pasar si llevas una dieta vegetariana.
Las deficiencias nutricionales pueden pasarle a cualquier persona porque dependen de muchos factores como, por ejemplo, educación nutricional, variedad alimentaria, accesibilidad alimentaria, capacidad de absorción del sistema digestivo, salud intestinal, calidad de la microbiota, calidad de descanso/sueño, nivel de estrés, ajustes hormonales, ejercicio físico, etc.
Todos estos factores se pueden ir trabajando poco a poco junto a un profesional de la nutrición que recuerda que solo una persona graduada en Nutrición Humana y Dietética o Técnico Superior en Dietética puede asesorarte en tu alimentación.
El cuerpo humano no es tan simple como siempre nos han hecho pensar y es esencial que, si quieres llevar una alimentación adaptada a ti que acudas a alguien con la formación y herramientas necesarias.
En este post me gustaría repasar cuatro puntos esenciales si estás en proceso de hacer un cambio en tu alimentación.
Son los puntos clave para evitar estas deficiencias que tanto suelen preocupar al iniciar una dieta sin ciertos alimentos de origen animal (por razones éticas, por los animales, por el medio ambiente o por motivos de salud):
1. Las proteínas vegetales no son de mala calidad como te han dicho hasta ahora.
Seguramente has escuchado muchas veces eso de “cuando comas legumbres, de forma obligatoria, en el mismo plato añade cereales integrales”.
Esto se dice para conseguir completar los aminoácidos (estructuras que conforman la proteína completa) de las legumbres con el cereal.
Ahora ya sabemos que esto no tiene porqué ser así. El cuerpo es muy sabio y va almacenando de todas las comidas los aminoácidos que necesita (pool de aminoácidos) y va consiguiendo crear las estructuras necesarias.
Es decir, puedes comer al mediodía lentejas con verduras y cenar una ensalada con arroz y tofu y ya tienes tu proteína del día lista.
2. Necesitarás suplementación de B12 y sí, aunque sigas tomando leche de vaca y huevos.
El punto importante es que necesitarás ser asesorada por una nutricionista para que te diga exactamente cómo tomarla según la fase en la que te encuentres ahora mismo y según los alimentos que estés tomando.
Las cantidades tendrán que ser reguladas por una profesional según tu alimentación diaria y otros factores que se podrían tener en cuenta. No es esencial ningún suplemento más, pero siempre se deberá de valorar con un nutricionista para ver si puede ser necesaria la suplementación de algún micronutriente o vitamina como podría ser de la vitamina D o de omega3 de origen vegetal.
Pero recuerda que de nada sirve la suplementación si la base -tu alimentación- no es revisada, trabajada y enriquecida por alimentos naturales.
3. No te faltará proteína en tu día a día si no comes carne y/o pescado.
Sí, puedes conseguir proteína en tus platos sin necesidad de que sean animales.
Algunos ejemplos de productos ricos en proteínas serían las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, soja, frijoles…), también los derivados de legumbres (tofu firme, tempeh, soja texturizada…), las semillas (preferiblemente en remojo o molidas), los frutos secos (mejor tostados), seitán (proteína de gluten), etc.
Además, también los cereales integrales contienen un importante contenido de proteína vegetal como sería ahora la harina integral, la quinoa, mijo, bulgur, espelta, etc.
4. Tus platos no pasarán a ser aburridos, sin sabor ni disfrute.
Si hay algo que preocupa cuando se hace este cambio en la alimentación es el miedo a dejar de disfrutar de la comida y a no saber preparar platos ricos.
Aquí serán tus aliadas las especias (pimienta negra, pimentón, cúrcuma, comino, canela…) además de hierbas aromáticas (perejil, cilantro, tomillo, eneldo, albahaca…) pero también la cebolla, el ajo, la salsa de soja y un buen aceite de oliva virgen extra.
Buscar variedad y permitirte probar nuevos alimentos y platos es esencial en este cambio para que sea sostenible, disfrutable y saludable.
No te faltarán nutrientes en tu alimentación si te asesoras correctamente con una profesional.
Es un tema bastante complejo y del que podría seguir escribiendo sin parar- sobre todo porque es un campo de la nutrición que está en constante actualización- pero quería empezar mencionando estos puntos tan importantes para empezar.
Si te interesa saber algo más sobre la alimentación basada en plantas puedes dejarme por comentarios tus dudas y las resolvemos en próximas entradas del blog.
Gracias por leerme
Bibliografía:
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812